しあわせになりたい！幸せホルモン　セロトニンを増やす方法！？

更新日2024/06/26　2025/02/18

その前に、以下のポイントをチェックしてください。

□家事をするのが最近つらい。　　　　　　　　　　

□人と話をするのが面倒だ。

□出かけるのが億劫だ。　　　　　　　　　　　　　

□やる気が出ない・・・

☐疲れているのに、なかなか眠れない　　　　　　　

□普段より早く目が覚める　　　　　　　　　　　　

□食欲が落ちてきた　　　　　　　　　　　　　　　

□気持ちが落ち込む

□自分には生きている価値がないと感じる　　　　　

□新聞やテレビを観てもつまらない

□物事を悪い方にばかり考えてしまう　　　　　　　

□身だしなみを整える気力がない

□いろいろなことが決められない　　　　　　　　　

□物事に集中できない

□よく片頭痛が起こる　　　　　　　　　　　　　　

□わけもなく悲しくなる

□イライラ、すぐキレる

□原因がわからない痛みがある

TVバラエティ番組で人気のお笑いグループ「ネプチューン」の名倉潤さん（50歳）が、うつ病となり、2019年8月から2か月間休養すると発表してSNSなどで話題になりました。他にもタレントや女子アナ、俳優など有名人がうつ病やパニック障害になり、治療をしながらこのセロトニンを増やすことで仕事にカムバックすることができたと、TVや週刊誌、SNSなどマスコミで報道されたこともあり、「しあわせホルモン」と呼ばれるセロトニンが話題となり注目されるようになりました。

●うつ病とは、気分がすごく落ち込みゆううつになる、やる気が出ないなど精神的な症状や、眠れない、疲れやすい、体がだるいなど身体的な症状が出る病気で、うつ病性障害という気分障害に分類されます。双極性障害（躁うつ病）や単極性うつ病とも言われます。発症する原因として脳内の神経細胞同士間でやり取りされる神経伝達物質セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの分泌量のバランスが崩れることから起こるものと考えられています。とくにセロトニンの不足によって引き起こされるものと考えられています。

また神経伝達物質の量の乱れは、その人の生真面目な性格や、環境変化、ストレスなどがきっかけとなって起こるともいわれています。

●パニック障害とは、突然、動悸、めまい、息苦しさなどパニック発作を繰り返し、そのため「またあの発作が起きたらどうしよう！」と過度に心配すること（予期不安という精神障害）となり、仕事や外出など日常生活に支障が生じるという病気です。不安強迫性神経症ともいわれています。原因としてはうつ病と同じく、脳内の神経伝達物質セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどのバランスが崩れることから起こるものと考えられています。とくにセロトニン欠乏によって引き起こされるものと考えられています。

セロトニンの化学名は、5‐ヒドロキシ（水酸化）トリプタミン（英： 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）です。必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種で、アミン系化合物のホルモンです。

セロトニンには血管を収縮させる作用があり、過度のストレスや緊張によるアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える神経伝達物質です。

 セロトニンは、精神面に大きな影響を与え、心身の安定や心の安らぎなどにも関与することから、近年「しあわせホルモン」または「安心ホルモン」「睡眠ホルモン」などと呼ばれるようになり、気分に良い影響を与える物質として扱われるようになりました。

ところが、このセロトニンが不足、欠乏すると、眠れない、ネガティブになる、心が不安定な気分になる、うつ病、パニック障害、あるいは突然、キラキラやズキズキに見舞われる「閃輝暗点を前兆とする片頭痛」になりやすいといったことが起こります。また精神面のバランスが崩れ暴力的になる、すぐキレるといった状態になるなど精神不調に関与して、社会不安など「不安障害疾患」を引き起こす原因になるとも言われています。

🔶脳内セロトニン量が低下（不足・欠乏）すると、どうなるの？

●うつ病　●パニック障害　●更年期症状　●閃輝暗点　●自律神経の乱れ　

●不眠症　●アルツハイマー型認知症、●便秘、●疲れやすい、●やる気が出ない、　

●集中力がない、●あきっぽい、●怒りっぽい、●すぐキレる、

●イライラする、●すぐ落ち込む、●すぐ泣く、●痛みを強く感じる、　

●感情的になりやすい、●食欲がない、●ストレスを溜まりやすくなる、　　　　

●買い物依存症　●ギャンブル依存症　●アルコール依存症　●ニコチン依存症

🔶冒頭のチェックシート項目の「不安障害疾患」予備軍と、ほとんど合致していることがわかります。このように、心の病気はセロトニンと深くかかわっています。逆にセロトニンが満ち足りていれば、心のバランスが整えられ、気持ちのゆとりや心に安らぎを与えてくれます。

眠れない！　寝つきが悪い！　日中眠い！　朝早く目が覚める！　からだは疲れているのに、眠れない！　眠りが浅い！

睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンが脳の松果体という部位で化学変化して合成されます。つまりメラトニンはセロトニンから作られるのです。

メラトニンは睡眠を導き、体内リズムを調整するはたらきがあります。

メラトニンは夜暗くなると松果体から分泌され、それによって私たちは自然な眠気を感じることができるのです。またメラトニンは、昼に少なく、夜になると多く分泌され、これによって外界のリズムと体内リズムが同じになるよう調整するはたらきがあります。

ですからセロトニンが不足すると睡眠ホルモンのメラトニンも生成されず、不足・欠乏状態となり、「眠れない！」となってしまうのです。

不眠になる人はストレス過多になり、うつ病や認知症になりやすいと言われています。

良質な睡眠は、うつ病や認知症予防に効果があるという研究報告があります。セロトニンを増やすことで不眠の改善につながり、自律神経の安定を得られることになります。

心の病気として、うつ病やパニック障害、そして強い精神的ストレスから発症する病態として、片頭痛の閃輝暗点などがあります。その治療にセロトニンが使われています。現在、セロトニンを使用しての治療はどのように行われているのでしょうか？

●うつ病の治療薬は？

うつ病患者への治療薬「抗うつ薬」には、SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬）、SNRI(セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）、NaSSA(ノルアドレナリン作動性抗うつ薬）などが処方されますが、これらはセロトニン自体を投与するものではありません。セロトニンそのものは脳内に入れません。後で触れますが、脳内のバリア（血液脳関門）によって拒絶されるからです。抗うつ薬は脳内神経細胞の末端のシナプスのセロトニン受容体に作動させて、セロトニンの量を増やし、抗うつ効果を発揮させる薬剤です。.すなわち、うつの治療薬はセロトニン・トランスポーターを阻害して再吸収を邪魔します。シナプス間隙のセロトニンを一時的に増やす為です。ですが、セロトニン分泌が増える訳ではないので、薬を止めれば元に戻ってしまう事になります。
これが治療が長引く原因の一つとなっているのかも知れません。
また発達障害の患者さん（アスペルガー症候群を含む自閉症スペクトラム）の脳内では、セロトニン・トランスポーター密度の低下がPET検査で確認されています。

●パニック障害、社会不安障害などの不安障害圏の疾患や、強迫性障害にもセロトニン代謝の異常が原因であると考えられることから、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が使用されています。また総合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬にもセロトニンを増やす作用のある製剤が使用されています。

●閃輝暗点のある片頭痛の治療薬は？

閃輝暗点の治療薬は、今のところ頭痛を抑える頭痛薬しかありません。頭痛薬にはトリプタン系製剤が使用されます。トリプタン系製剤には次のような5品目があり、１０種類があります。

イミグラン、ゾーミック、レルバックス、マクサルト、アマージなどです。このトリプタンという名前の由来は、セロトニンの原料となる必須アミノ酸のトリプトファンから由来しています。このことからわかるように、セロトニンの血管収縮作用を利用して頭痛を緩和させるために使用されます。

閃輝暗点の発症機序(発症メカニズム）は、何らかの誘因で脳内血管が拡張することによる視神経の炎症と浮腫(はれ)です。その血管拡張を抑え、収縮させる作用があるのが神経伝達物質セロトニンです。特に片頭痛のある人は全身でセロトニン代謝に問題があるようです。

セロトニンは拡張した血管を収縮させるはたらきがあり、閃輝暗点発症を抑えます。閃輝暗点発症時には、脳内のセロトニン量が大幅に低下していることは研究により報告されています。ですから閃輝暗点が頻繫に起こるようになっているケースでは脳内セロトニンを増やすことが望まれます。閃輝暗点の治療薬はありませんので、セロトニンを増やすサプリメントを使用します。

近年、社会的な問題となっているうつ病やパニック障害、発達障害の発症原因は、亜鉛・鉄分欠乏とアミノ酸不足が原因の一つであることは医学的に証明されています。亜鉛・鉄・アミノ酸はセロトニンの原材料です。この亜鉛やアミノ酸をサプリメントで摂取して補給してください。 

出典文献：藤川徳美著「うつ・パニックは鉄不足が原因だった」（光文社新書）

●閃輝暗点へのサプリメントについて、詳しくはこちらをご覧ください。「閃輝暗点　サプリメントはありますか？」

●閃輝暗点について、詳しくはこちらをご覧ください。「閃輝暗点の原因について」

私たちの体内には、約10㎎のセロトニンが存在しています。

その体内分布は次の通りです。

腸内の消化管に・・・90％　　　　

血液中の血小板に・・・８％

脳内の中枢神経に・・・２％　　　　　　　　　　

このわずか２％の脳内セロトニンが不足することで、私たちの身体やこころに、大きな影響を与えているのです。

セロトニンの正式化学物質名は、「アミン系化合物、５‐水酸化ヒドロキシトリプタミン　略称５‐HT：５‐hydroxytryptamine」といいます。 

この「トリプタミン」という名称からもわかるように、必須アミノ酸のトリプトファンを主原料として、亜鉛、マグネシウム、ビタミンＢ₆などで生成されています。

２，腹式呼吸をすること。

呼吸などで一定のリズムを繰り返す動作は、セロトニンの分泌を促します。呼吸法で、腹式呼吸が特に効果があり

ます。腹式呼吸のポイントは、最初に吐くことから始めることです。息を十分に吐き切って、おなかを十分にへこ

ませます。もうこれ以上は息を吐けないというところで、おなかを緩めると自然と息が入ってきます。息を吸うの

ではなく、息を吐くことに意識を持ってくる。これがポイントです。

３，リズム運動をすること

一定のリズムで行う運動をリズム運動、またはリズム体操と言います。ウォーキングで有酸素運動をすることもリ

ズム運動の一つで、脳を活性化させセロトニンを増やす効果があります。

一人でできる比較的単調で長続きするウォーキングが有酸素運動として最も良いとされています。

またスクワットも一人でできますし、長続きするリズム体操と言えます。

４，朝ご飯を必ず食べる！よく噛んで食べること。

朝ご飯は必ず食べる習慣をつけましょう。セロトニンが増えて活性化するのは朝の過ごし方で決まります。

むかしから言われているのが、「早寝、早起き、朝ご飯！」「朝日を浴びながら、ラジオ体操！」です。

食事中、ゆっくりとよく噛んで食べることも効果があります。ガムをかむこともリズム運動と同様の効果がありま

す。人前でガムをかむのはあまりお勧めできませんが、通勤時間などを利用して、できるだけガムを噛むようにし

ましょう。

５，感情を動かすこと。（泣いて涙を流す）

喜怒哀楽、泣くことや笑うことで、セロトニンが分泌されます。特に泣いて涙を流すことはセロトニンを増やし

て、脳をリラックスさせることになり、ストレス解消になります。泣ける韓流ドラマを見たり、泣ける本「100万

回生きた猫」を読んで、涙をたくさん流しましょう。泣いた後気分がすっきりするのはセロトニンが分泌している

からです。感情を動かすこと、つまり感動することです。

家の中から一歩も出ない生活を送っていませんか？外に出て人と会う、人と話をする。映画を見たり、美術館巡り

をする。スポーツ観戦で好きなチームを応援するなど、感情を活発に動かすことで、セロトニンが増えます。

６，食事から原材料を摂ること。

セロトニンの原料となる栄養素を食事から摂取することです。セロトニンの原料となる栄養素は、必須アミノ酸の

トリプトファン、必須ミネラルの亜鉛、銅、マグネシウム、そしてビタミンB₂、B₆などです。これらの原材料を食事から摂り入れて体内で生成させます。

しかしトリプトファンや亜鉛はなかなか食事から摂取されにくいと言われています。

サプリメントで摂取し補給することが望まれます。

セロトニンそのものを直接体内に注入することはできません。その理由は以下の「関門（バリア）を通過できな

い！？」をご覧ください。

トリプトファンはセロトニンの主原料です。

その必須アミノ酸トリプトファンを多く含む食べ物には、牛肉、牛乳、乳製品、鶏卵、チーズなど、そば、納豆、ごま、アーモンド、魚介類として、牡蠣、しじみ、かつおなどがあります。 

でも普段よく食べているのに、なぜセロトニンが不足するの？

それには理由があります。その不足する理由とは？

トリプトファンがようやく脳内に入ったとしても、セロトニンの生成を阻害する敵がもう一人います。

それはビタミンＢ₃（ナイアシン）です。

トリプトファンはセロトニンの原料であると同時に、ビタミンＢ₃（ナイアシン）の原料でもあるのです。

そのため脳内でビタミンＢ₃が不足している状態であると、そちらの生成が優先されてしまいます。

せっかく、脳内に取り込まれたトリプトファンもビタミンＢ３の生成に使われてしまい、セロトニンの生成には回ってこないということになります。

なんともセロトニンには敵や、ライバルの多いことでしょう。

しかしこれは解決する方法があります。それはビタミンＢ₃そのものを含む食材を一緒に摂りいれることです。トリプトファンと一緒にビタミンＢ₃の摂取不足を補ってやれば解決します。

※「牡蠣肉エキス末パウダー」は商品名ではありません。

出典引用文献：朝日新聞デジタルより引用

人気お笑いグループ「ネプチューン」の名倉潤さんのように、うつ病になる患者数が増加しています。また自殺者の数が増加していることが、TVやSNSで報道されることが多くなりました。精神バランスを崩す要因として、「セロトニン不足」という言葉が報道の中でも増えてきているようです。また脳の老化による「認知症」や、「老人性うつ」などもセロトニン不足によるものです。

忙しい現代人は常に「セロトニン不足状態」です。

しかしセロトニンを自分で作ることはできません。セロトニンそのものを体内に入れることもできません。でもセロトニンの材料を摂取して体内で増やすことはできます。

セロトニンを増やすことで心のバランスが整えられ、不安や落ち込みなどを改善させます。気持ちにゆとりが出て、心の安らぎが生まれます。それが幸せホルモンと呼ばれる理由です。

セロトニンの材料を食事ではなかなか摂れないと感じる方は、良質なサプリメントで摂取しましょう。

「牡蠣」の機能性成分亜鉛やアミノ酸を配合して、加工・精製されタブレット（粒状）にしてサプリメントとして、広く国内でも市販されているようです。Amazon、Yahoo、楽天市場などネット通販もあるようです。興味のある方は飲まれたらよいでしょう。

 ●亜鉛・アミノ酸を配合された製品の取り扱い正規ディーラー公式Webサイト情報はこちらをご覧ください。